SPORCU BESLENMESİ İLE YAĞ YAKIN KAS YAPIN
yag-yaktiran-kas-yaptiran-sporcu-beslenmesi

SPORCU BESLENMESİ İLE YAĞ YAKIN KAS YAPIN



Sporcu Beslenmesinin ÖnemiSporcu beslenmesi neden önemli olduğu ile ilişkin detaylara girmeden önce bazı noktalara değinelim. Vücuttaki kasların gelişmesiYağ Yakımı sağlıklı gıdalardan alınan iyi protein ve karbonhidratlarla gerçekleşir.

sporcu-beslenmesi
sporcu-beslenmesi

Bu sebeple doğru beslenmek bir sporcu için en az antrenman kadar önemlidir. Egzersiz yaparak genişleyen kaslar, bu sağlıklı gıdalarla doldurulursa hacimli görünür.

Bu gıdalardan bazıları antrenman öncesinde alınmalıdır ki hem enerji sağlasın hem de antrenman sırasında genleşen kas hücrelerini proteinle doldursun. 

Sporcular Kilo Vermek yerine Kilolarını koruyarak Antrenman yaparak Kaslarını çalıştırırlar.

Sporcular için temel beslenme ilkeleri vardır. Burada en önemli nokta yeteri kadar ve sağlıklı beslenme tercihleri edinmektir.

Sağlıksız gıdalar ya da aşırı miktarda dengesiz beslenme, yapılan sporun etkisini kaybetmesine neden olacağı gibi, sağlığa da zararları vardır. İyi beslenen sporcunun performansı her daim yüksektir.

Yaptığı antrenmanın karşılığını fazlasıyla alır. Sağlık açısından da ağrı çekmesi ve sakatlanma olasılığı düşük olur. En önemlisi de vücut yağ oranı belirlenen düzeyin altında olur ki sporun en temel şartıdır. 

Sporcu Beslenmesinin Temel Üç Maddesi 

Sporcuların beslenmesinde üç temel madde vardır. Bunlar Karbonhidrat, Yağ ve Proteindir. Bunlar vücuda enerji veren, kasları onaran, geliştiren, direnci arttıran maddelerdir. 

Pek çok gıdada bulunur, ancak kimisi sağlıklı, kimisi ise zararlıdır. Bu maddelerin görevini ve hangi gıdalardan temin edileceğini bilmek gerekir. 

sporcu-beslenmesi-karbonhidrat
sporcu-beslenmesi-karbonhidrat

Karbonhidrat 

Eğer kilomuz az ve enerjimizde düşük ise karbonhidrat konusunu birazcık abartmamız gerekecek. Çünkü kasların hacim kazanması için karbonhidratın önemi çok büyük. Sadece hacim kazandırmakla kalmaz.

Kasların çalışmasına destek olduğu gibi kan şekerini de dengeli bir hale getirir. Normal spor yapan bir birey, kilosu başına günlük 4 gram karbonhidrat tüketmelidir.

Bu oran yoğun spor yapanlar için daha da artmaktadır. Sağlıklı karbonhidrat ile vücut daha dirençli ve enerjik olur. 

Yağ 

Beslenmede ve enerji veriminde en az karbonhidrat kadar önemlidir. Her sporcu yağ yakmak istese de vücudun buna belli miktarda ihtiyacı vardır.

Vücuda enerji kazandırma görevinin yanı sıra, yağ ile etkileşime girerek çözünen vitaminlerinde vücutta kullanılmasına yardım eder. Yağlar, sporcuların antrenman performansının artmasında gereklidir.

Çünkü karbonhidratların vücutta depolanma oranı çok fazla değildir. Buna karşı yağların çok az miktarı ile büyük ölçekli enerji kazanımına sahip olunur. Zayıf insanlarda bile tahminden fazla yağ bulunur.  

sporcu-beslenmesi-protein
sporcu-beslenmesi-protein

Protein 

Vücut adeta protein temelli hücrelerden oluşur. Bu hücreler zamanla değişir, yenilenir. Bu sebeple vücuda sürekli protein göndermek gerekir. Bu sürekliliğin temel nedeni, vücut protein depolamaz.

Depolamadığı için her gün hücreleri yenilemek için belli miktarda proteine ihtiyacı oluyor. Proteinin temel görevi dokuların onarımı, kasların büyümesi ve gelişmesini sağlamaktır.

Özellikle karbonhidrat ile birlikte protein veren yiyecekler tüketilirse çok daha faydalı olur. Protein ’in en çok olduğu sağlıklı gıdalar ise, yumurta, süt ve süt ürünleri, et, tavuk ve balıktır. 

Protein sadece antrenman öncesi değil, sonrası ve sürekli ihtiyaç halindedir. Bunda da ihtiyaç hesabı şu şekilde yapılır. Başlangıç seviyesinde spor yapanlar için, kilo başı 1,5 gramdır.

Sporun yoğunluğuna bağlı olarak bu daha da arttırılabilir.  Ancak şu unutulmamalıdır ki alınan her fazla protein vücut tarafından yağa dönüştürülüp depolanır. Bu yüzden ihtiyaçtan çok protein almak zarar getirir.

Keza karbonhidrat da ihtiyaçtan az alınırsa bu sefer görevi kas yapımı ve onarımı olan protein devreye girerek onun yerine enerji üretmeye başlar.

Bu durum hiç tavsiye edilen bir durum değildir. Karbonhidrat ve Protein dengesi ve kullanım miktarları çok büyük önem arz ediyor. 

sporcu-beslenmesi-antrenman-oncesi-sonrasi
sporcu-beslenmesi-antrenman-oncesi-sonrasi

Antrenman Öncesi Alınması Gereken Gıdalar 

Bazı gıdalar daha geç kana karışır. Bu sebeple bu tarz gıdalar antrenman öncesinde alınır ki antrenman esnasın kasları beslemeye başlasın.

Ayrıca spor yaparken ciddi bir şekilde enerji düşer bu sebeple enerji verici gıdalarında antrenman öncesi alınması uygundur. Enerji veren bu gıdalara yakından bakalım. 

Yulaf 

Antrenmanda kasların daha verimli çalışması için karbonhidrata ihtiyaç vardır. Karbonhidrat vücuda glikoz salgıladığı için enerji verir. Tabi burada da iyi gıdalardan elde edilen karbonhidrat olması önemlidir.

Karbonhidratların bazıları yavaşça kana karışır. Bu sebeple de antrenmanda etkisini göstermesi için öncesinde alınır. Yulaf sağlıklı karbonhidrat bakımından kendini kanıtlamış bir gıdadır.

Yavaşça kana karıştığı için kan şekeri dengesini bozmaz ve enerji yükselten bir etkiye sahiptir. 

Kahve 

Kahve’nin kafein etkisi ile antrenman öncesi alındığında, antrenmanın yorucu etkilerinden sıyrılmaya yardımcı olur. Antrenmandan 1 saat önce alınan kahveler vücutta oluşacak ağrıları da azaltmaya yardımcı oluyor.  

Badem 

Antioksidan bakımından en yararlı gıdadır. E vitamini bakımından zengin olan Badem, antrenman öncesi yemeklerden önce tüketilirse vücuttaki antioksidan seviyesini yarı yarıya düşürdüğü gözlemlendi. 

Kuru Üzüm 

Kuruyemişlerden yapılan enerji barları çok sağlıklı değildir. Onların yerine kuru üzüm yemeniz hem karbonhidrat hem de potasyum barındırdığı için çok daha sağlıklıdır. Potasyum, vücudun ihtiyacı olan sıvıyı sağlayıp, kaslara girecek krampların önlenmesine yardımcı olur. 

Sporcu Beslenmesin de Antrenman Öncesi / Sonrası Nasıl Beslenilir?

Antrenman Sırası ve Sonrasında Yapılması Gerekenler 

Öncelikle kesinlikle su eksik edilmemelidir. Antrenman esnasında bolca sıvı tüketerek performansın düşmesinin önüne geçilmelidir.

Vücudun yarısından fazlasının sudan oluştuğunu düşünürsek önemini daha iyi kavrayabiliriz.

sporcu-beslenmesi-yag-yakimi-kas-yapimi
sporcu-beslenmesi-yag-yakimi-kas-yapimi

Sporcular için su kaybı demek, sıcak çarpması gibi etkenlerin sonuçlarıyla eş değer bir sorunla karşılaşabilirler. 

Sporcu içecekleri de antrenman sırasında kullanılabilir. Bunların içinde az miktarda karbonhidrat ve mineraller bulunur. Bu da gerek enerji verimi gerekse de vücuda sağlıklı minerallerin alınması bakımından tercih edilebilir. 

Antrenmanlardan sonra kaslara dolan glikojen depoları 2 saat içinde boşalmaya başlar. Yani o hacimli kasların bir miktarı kaybolur.

Bunun için çok kısa bir sürede bu depoları karbonhidratlı yiyecekler ile doldurmak gerekir. Böylece hacimlerin kaybedilmesi bir nebze engellenmiş olur.   

Evde Fitness Programı | Evde Vücut Geliştirme Antrenmanı

Protein Tozu ve Yan Ürünleri Gerekli midir? 

Protein tozu çok muallakta kalmış bir durumdadır. Kimi kesim peynir altı suyundan üretildiği için zararının olmadığı ve üretiminin normal olduğunu düşünüyor.

sporcu-beslenmesi-protein-tozu
sporcu-beslenmesi-protein-tozu

Kimisi de doğal olmadığı ve ilerleyen dönemlerde vücuda zararı olduğunu düşünüyor. Açıkçası zararına ilişkin tam da bir bilimsel açıklaması yok. Ancak doğal yollarla beslenmek her zaman tercih edilmelidir.

Belki ilk spora başlandığında yeterli seviyede besinlere dikkat edilemeyeceği için ek takviye olarak kullanılabilir. Çok abartmamak kaydı ile tabi ki. Daha sonra beslenme ve spor düzeni sağlandığında doğal yollara dönülebilir.  

Sporcu Beslenmesi: Kas Yapan ve Yağ Yakan Sporcu Diyeti

Bir cevap yazın