Kusursuz Diyet Listesi ile gün,gün Kilo vermek, Kilo almak ve Kilo korumak için Öneriler.Kalıcı Kilo Vermek ile ilgili bilgiler ve Diyet Tarifleri .
Günümüzde insanlar maalesef beslenmeyi bilmiyor. Çoğu kişide hazır gıdaları tercih ediyor. Tüm bunlar yüzünden kilo problemlerine veya vücudunuzda orantısızlıklara sebep oluyor.
Belli bir yaştan sonra da ne yaparsanız yapın hiçbir amacınıza ulaşamayacağınızı düşünüyorsunuz ama aslında her şey çok basit.
Yeter ki siz isteyin ve doğru programı bulun. Amacınız her ne olursa olsun kilo almak, kilo vermek ve kilonuzu korumak. Sadece bir plan yapın ve ona uyun. Yapılması gerekenler;
Kilo Verebilmek için Yapılması Gereken 20 Olmazsa Olmaz!
- Tartı alın
- Hergün tartılın (İlk aylar her gün olabilir)
- Kalori ihtiyacınızı belirleyin (siteler var)
- Kalorileri takip edin (siteler var ayrıca zamanla kendinizde ezberlersiniz)
- Bol su için (bir yetişkin için 1.5-2 litre iyi ama yaz aylarında 3-4 litre içmenizi öneriyorum)
- Sabredin
- Hergün aynı şeyleri yemeyin
- Hedef ne olursa olsun az ama sık yiyin (3 zorunlu, önerim 5-6)
- Olumlu düşünün
- Spor yapın (yaparsanız daha iyi olur)
- 3-4 haftada 1 istediğinizi yiyin ama porsiyonu az olsun!
- Kötü alışkanlıklardan uzak durun
- Akşam geç yemek yemeyin (özellikle 19:00-19:30’dan sonra)
- Sabah kalktıktan sonra hemen kahvaltı yapın
- Sabah kalktıktan sonra 1-2 bardak su için çünkü dehidre olmamak ve yağları Yok etmek için
- Vücudunuzu şaşırtın (Aşağıda bilgiler var)
- İsterseniz mutfak tartısı alabilirsiniz
- Vücut ölçülerinizi düzenli ölçün
- Kilo hapları kullanmayın
- -Günde en az 7-8 saat uyuyun
Kilo vermek İçin Sınırları Sayılar ile Belirleyin!
Çoğu kişiyi duyuyorum ki hiçbir şey yemediklerini söylüyorlar bence bu çok yanlış. Aç kalmak tehlikeli. Sizin de az ama sık ve her şeyden yemeniz lazım.
Öncelikle günlük kalori ihtiyacınızın 100-200 altında alarak başlayın eğer istediğiniz gibi olmazsa 300 altında alabilirsiniz.
Önerim ve ideal olan bir ayda 4-4,5 kilo vermeniz yani haftada 1 kilo (haftada 7000 kalori eksiği) oluyor. Yani günlük ihtiyacınız için yaklaşık 200-300 kalorilik bir fark var. İsterseniz 6-7 kilo bile verebilirsiniz size kalmış.
Fazlası ise iyi bir tercih olmaz çünkü hızlı kilo vermek fiziksel olarak sizi kötü etkileyebilir. Kilo almaktan daha kolaydır, maddi durumunuzu da zorlamaz.
Bu arada yaşlandıkça metabolizma hızınız düşüyor buna görede internetten kalori ihtiyacınızı yenilersiniz.
En önemlisi sağlıklı yağları (kuruyemiş, fıstık ezmesi gibi)erken saatlerde yiyin, öğlen arası veya kahvaltı sonrası ara öğün olabilir, akşam ara öğününde ise daha çok sıvı veya 2. tercih olarak meyve yiyebilirsiniz.
Akşamları yemek olarak 19:00-19:30’u geçmeyin, kolay sindirilecek yiyecek ve içecekleri tüketin mesela ayran, elma, muz, şeftali, üzüm, kivi… Şekerde bir ihtiyaçtır onu da karşılayın.
Günlük olarak şekeri az kullanın 20 gramı geçmemeye özen gösterin (bağımlılık için alışıncaya kadar sonra daha da az, meyvelerle gramı geçebiliriz ama diğer yiyeceklerde olmasın).
Kilo Vermeye Faydalı Besinler Tüketme
Günde sadece 1-2 meyve yemenizi öneriyorum nedeni ise şeker ihtiyacını fazlasıyla karşılaması bu yüzden abartmayın gramlarına internetten bakın.
Bu arada karışık beslenebilirsiniz veya 1 gün elma, 1 gün muz gibi arada da meyve yemeyin mesela 2-3 gün bazen 4-5 gün olabilir, vücudunuzu şaşırtın.
Biraz da günlük kalori dağılımına bakalım. Eğer spor yapmayan biriyseniz günlük protein ihtiyacınız kilonuzu geçmesin 0.5-0.9 iyi değerler.
Spor yapıyorsanız en az 1.2 gr protein almanız gerekiyor, çünkü kas kütlesi için, gelişimi hızlandırmak için ise ideal olanı 1.4-1.8, profesyonel sporcu değilseniz 2-3’ü geçmenin anlamı yok.
Ama hedefinize göre bu değişir mesela çok güçlü olmak için daha ağır kaldıranlar yani sporda az tekrar yapanlar 2’yi rahatlıkla geçebilir.
Karbonhidratta dikkatli ve kaliteli beslenin. Yüzdesel dağılıma bakarsak karbonhidrat olarak kalori ihtiyacının %50-55’i yeterli. Yağlar %20’yi geçmesin.
Bu sayıları kendi hedefinize göre hesaplamanız için en aşağıdaki nota yazacağım.
İçeceklerden kilo vermek için bitki çayları çok tercih ediliyor iyi ama çarpıntı için biraz dikkat edin, her gün içmeyin.
Sütte içebilirsiniz ama 1 haftada toplam 3-4 bardak yeter benim için yine ilk tercih değil, ayran daha iyi bunu her gün içebilirsiniz. Özellikle kadınlar çünkü onların fiziksel olarak daha çok kalsiyuma ihtiyacı var.
Kilo Verebilmek için Neler Yenilir?
Biraz da nelerden yemeniz gerektiğinden bahsedelim. Benim sihirli yiyeceklerim yeşillikler.
Onlardan bol bol yiyin çünkü bunlar sizi hem tok tutacak hem de yeşilliklerin kalorisi çok az olduğu için sizin kilo vermenize faydası olacak.
Ayrıca meyve ve sebzelerin dışında kuruyemişte bir avuç içi kadar yiyebilirsiniz sizi tok tutar. Sürekli olmasın ama 3-4 günde 1 bazen de üst üste 2-3 gün olabilir yani vücudunuzu şaşırtın.
Peklik yarattığı için abartmayın, kalorileri tamamlamak için kullanılabilir. Ve son olarak en önemlisi yemek yemeden önce 1 bardak su içerek açlığınızı azaltabilirsiniz özellikle sıcak su için.
Kilo Vermek İçin Haftalık Diyet Listesi
Örnek:36 yaşında, masa başı bir işte çalışıyor,1.86 boyunda ve 105 kilo olan Ahmet kilo vermek istiyor.
Ben yine siteden hesapladım. Kalori ihtiyacı 2627.İlk olarak 200 kalori az alması iyi bir tercih.
Daha sonra daha iyi tepki verebilmesi için 300 olabilir nasıl olsa her gün tartılacaksınız, kendinizde zamanla anlarsınız ve ayarlayabilirsiniz.
Bu kişide mesela 5 öğün yesin. İsterse de zamanına göre 4-6’ya ayarlayabilir.
Erkeklerde Kilo Vermek için Diyet Listesi
- Pazartesi Kahvaltı:1 zeytinli açma, 1 dilim peynir, 2 domates ve salatalık, ara öğünde 3 kuru kayısı ve 5 tane ceviz.
- Öğlen: 300 gr haşlanmış tavuk, salata, 5 kaşık yoğurt, ara öğünde 1 muz, 1 bardak süt.
- Akşam: 100 gr ızgara balık, 2 dilim ekmek, 2 mercimek çorbası.
- Salı: Kahvaltı: 5 zeytin, 1 kibrit kutusu peynir, 2 dilim orta tam tahıllı ekmek, 1 bardak 200 ml süt, 4 haşlanmış yumurta, 3 domates ve salatalık, ara 1 elma.
- Öğle yemeği: 1 tam tabak 200 gram pilav, 3 kaşık yoğurt, 140 gr kırmızı et, salata.
- Akşam yemeği: 1 tam tabak 200 gram pilav, 3 kaşık yoğurt, 140 gr kırmızı et, akşam ara öğün 1 bardak süt
- Çarşamba: Kahvaltı: 5 zeytin, 1 kibrit kutusu peynir, 3 dilim orta tam tahıllı ekmek, 1 tane jambon ve 1 tam tabak omlet,
- Ara öğün: 1 şeftali, öğle yemeğinde 2 tabak sebzeli yemek, 4 kaşık yoğurt, 150 gr et, salata.
- Akşam yemeği: 2 tabak sebzeli yemek, 4 kaşık yoğurt, 150 gr et, ara öğün 1 tane büyük kâse salata ve 1 dilim kepekli ekmek.
- Perşembe: Kahvaltı:5 zeytin,1 kibrit kutusu peynir,4 dilim orta tam tahıllı ekmek, 1 elma.
- Öğle yemeği: 1 tam tabak 200 gram makarna,4 kaşık yoğurt, 150 gr tavuk göğsü, büyük kâse salata.
- Akşam yemeği: 1 tabak çorba ve yeşil fasulye, 5 kaşık yoğurt, 1 elma
- Cuma:Kahvaltı: 1 portakal suyu,3 dilim ev yapımı kek, ara öğünde 1 meyve.
- Öğle yemeği:1 tam tabak sebzeli yemek, 1 tam tabak tavuklu mantar sote, 1 bardak ayran, salata ve 3 dilim çavdar ekmeği.
- Akşam yemeği: 1 tam tabak tavuklu mantar sote, büyük kâse salata, 1 bardak ayran, ara öğünde 1 elma
- Cumartesi: Kahvaltı:5 zeytin, 2 tane simit, 1 kaşık bal,
- Öğlen: 3 kaşık yoğurt, salata, etli sebze yemeği, 2 dilim tam tahıllı ekmek, ara öğünde 1 mandalina.
- Akşam yemeği:1 tabak 200 kalorilik yemek, 2 bardak ayran, 1 tabak 2.ci 200 kalorilik yemek, büyük kâse salata
- Pazar: 2 peynirli poğaça, 1 bardak süt ve 3 kaşık yulaf ezmesi.
- Öğlen: 5 tane köfte ve 1 tabak patates,1 ayran,1 tabak salata, ara öğün 10 badem ve 1 muz.
- Akşam:5 tane köfte ve 1 tabak patates, 1 ayran, 1 tabak salata, ara öğün 4 kare bitter çikolata
Not: Dikkat ederseniz kaloriler giderek düştü çünkü kilo vermeniz içindi ama vücudunuz alışınca 1-2 hafta aynı kalorilere devam edin sonra yine azaltın, dengeyi yine siz tartıya bakıp ayarlayabilirsiniz.
Kilo almak İçin Yapılması Gerekenler
Aklınıza gelen her şeyi yiyerek kilo alamazsınız bunu unutun. İyi ve dengeli beslenerek istediğiniz kadar sağlıklı kilo alabilirsiniz, ama tek fark spor yapmanız gerekiyor yoksa vücudunuz yağlanır.
Spor olarak ağırlık kaldırmak ilk önerim ama zorunlu değil. Günlük kalori ihtiyacınızın 100-200 fazlasını alarak başlayın.
Zayıf yapılı biriyseniz 300 fazlası bile olabilir ama hedefinize göre değişiklik gösterir. Mesela önerim ideal olan bir ayda 4 kilo almanız.
Yani haftada 1 kilo (7 gün=7000 kalori fazlası) oluyor. Eğer 4-5ten fazla kilo alırsanız biraz yağa dönüşebilir bu yüzden sınır belirleyin.
Özellikle kilo almak isteyenlerin bol bol su içmesi gerekiyor çünkü kaslarımızın da suya ihtiyacı var ve vücudumuz %70 sudan oluşuyor.
Önerim en az 2 litre içmeniz lazım hatta 2.5 bile olabilir ama daha fazlasını da zorlamanın anlamı yok. Karnınız su toplamasın birkaç saatte bir 1-2 bardak içebilirsiniz.
Ayrıca yazın 3-3,5 litre de içebilirsiniz sorun olmaz (tabi ki terlemeye göre). En aşağıdaki nota hangi sıklıkla su içmeniz gerektiğiyle ilgili örnekler yazacağım.
Belli bir kilodan sonra çok yemek yemek zorlaşıyor bu yüzden sıvı protein almanızı öneriyorum.
Mesela sütlü veya destek protein içeceği, milkshake…, akşam 20:00’da son ara öğün yapılabilir, ama sıvı protein alın.
Çünkü akşamları metabolizmanın en yavaş olduğu zamandır. Karnınızda yağ birikmesin eğer kalori açığı varsa da yanında 1 meyve yiyebilirsiniz.
Kilo Alabilmekte İçeceklerin Rolü
İçeceklerden bahsetmişken protein tozu ve diğer protein takviyelerini önermiyorum fiziğiniz için, ama onlarda belli bir süre sonra ihtiyaç duyuyorsunuz. Çünkü belli bir kilodan sonra kaloriyi tamamlamak çok zor.
bunun için sürekli yemek yiyerek değil de sıvı olarak almak daha mantıklı bir de sıvılar kana daha çabuk karışıyor, bu yüzden avantajlı kısaca hedefinize göre değişiyor .
Ama ben yine de vücudunuz için yabancı protein takviyelerini ilk tercih olarak kullanmanızı önermiyorum… Belli bir süre sonra da 19:00-19:30’dan sonra bir şey yememeye özen gösterin, özellikle hedefinize ulaştığınızda.
11’den önce yatan varsa da rahat sindirim için en az 4 saat önce son ara öğünü yemesini öneriyorum.
Kilo Almada Kalori Dağılımı
Kalori dağılımına bakalım yine, protein ihtiyacı için en az 1.2 daha iyi gelişim için 1.4-1.8 ideal ama profesyonel sporcuysanız 2-3 bile olabilir üstede aynısını yazdım.
Karbonhidrat olarak en az %50 önerim %55-60, yağlar da ise en az %20 en fazla %30 almanızı öneriyorum.
Bu sayıları hesaplamanız için en aşağıdaki nota yazacağım. Kilo alma ve kas yapmak için yağı kgx0,8 ve kgx1,2 arası bir sayıyla çarpın, bence bu sizin için iyi bir sayı.
Biraz da neler yemeniz gerektiğinden bahsedelim. Kahvaltıda birkaç tane yumurta, yulaf ezmesi, 1 bardak süt,1 dilim peynir, en az 4 siyah zeytin.
Ara öğünlerde meyveler bazen de vücudu şaşırtmak için yeşillikler olabilir, ama yeşillikler sizin kötü, çünkü hem kalori eksiğiniz çok olacak, hem de tok olacaksınız. Ama bu yemeyeceğiniz anlamına gelmez.
Kuruyemişte kalorileri tamamlamak için iyi bir tercihtir. Özellikle fıstık, fındık, badem ama günde 1 bazen de 2 avuç içi yiyin sonra birkaç gün ara verin. en sonda üst üste 2-3 gün yiyebilirsiniz.
Kendinizde yemek tariflerinden bazen mutlaka besleyici poğaça, kek vs. yapabilirsiniz. Ama benim sihirli yemeklerim var!.
Onlar patates salatası, börülce salatası, sucuklu ve peynirli tost, bazen de benim gibi öğlen yemeğinde ana öğünden ara öğün yapabilirsiniz .Bu şekilde en az 3-4 kilo aldım.
Yemeklerin yanında mutlaka salata yiyin hem iştahınız artar hem de suyuna ekmek banarsınız.
Kilo almak istiyorsanız günde en az 3 en fazla 7-8 ekmek yemenizi öneriyorum arada, 1-2 günlük yemeyin sonra yine devam edin bu şekilde.
Ekmekte bir ihtiyaç sonra isterseniz azaltabilirsiniz bence azalmalı da. Fıstık ezmesi de olmazsa olmaz çünkü içinde sağlıklı yağlar ve protein var.
Spor yaptığınız günler 2-3 kaşık yiyebilirsiniz ama şekersiz olanı tercih edin. Krem peynirde fena değil. Akşam yemeklerinin de öğle yemeğinden farklı olmasına gerek yok kalorilere göre ayarlarsınız.
Son olarak akşam ara öğünü hafif 1-2 meyve veya sıvı ağırlıklı beslenmenizi öneriyorum. Mesela süt, yoğurt, protein içeceği… Bazen vüdunuzu şaşırtmalısınız da azda olsa 1,2 dilim börek, pizza.
Kek (fıstık ezmesi de bu saatlerde 1-2 kaşık kullanılabilir) gibi yiyecekler yiyerek kaloriyi tamamlayabilirsiniz. Ve son olarak kilo almak için gün içinde soğuk su için ters etki yaratır ama kış (Kış Diyeti) hariç.
Kilo Almak İçin Diyet Listesi
Örnek: 25 yaşında, bol vakti var, haftada 4 gün spor yapıyor, 1.65 boyunda ve 40 kilo olan Selin kilo almak istiyor. Kalori ihtiyacı 2100.
- Pazartesi: Kahvaltı: 3 dilim kepek ekmek, 1 kibrit kutusu peynir, 2 yumurta, domates ve salatalık, ara öğünde 1 elma ve 3 tane ceviz.
- Öğlen: 1 tabak pilav ve 5-6 köfte, 1 bardak ayran, 1 kâse salata, ara öğün 1 bardak süt ve 1 muz,
- Akşam:1 tabak pilav ve 5 tane köfte, 4 kaşık yoğurt
- Salı: Kahvaltı: omlet, 2-3 dilim çavdar ekmeği, 1 kibrit kutusu peynir, ara öğün 1 elma, 1 avuç içi kuruyemiş.
- Öğlen: 1 tabak makarna, 3 kaşık yoğurt, 1 kâse salata, ara öğün 3-4 ceviz,
- Akşam yemeği: 1 tabak makarna, 3 kaşık yoğurt, 1 kâse salata, 1 dilim çavdar ekmeği, 1 meyve
- Çarşamba: Kahvaltı:omlet, 2-3 dilim çavdar ekmeği, 1 kibrit kutusu peynir, ara öğün 1 elma, 1 avuç içi kuruyemiş.
- Öğlen: 1 tabak makarna, 3 kaşık yoğurt, 1 kâse salata, ara öğün 3-4 ceviz,
- Akşam yemeği: 1 tabak makarna, 3 kaşık yoğurt, 1 kâse salata, 1 dilim çavdar ekmek, 1 meyve
- Perşembe: Kahvaltı: 1 bardak süt, 3 kaşık yulaf ezmesi, sucuklu tost, ara öğünde 1 meyve.
- Öğlen: 1 tabak nohutlu pilav, 3 kaşık yoğurt, salata, ara öğünde 4 kare bitter çikolata.
- Akşam: 1 tabak nohutlu pilav, 3 kaşık yoğurt, salata, 1 dilim çavdar ekmeği, ara öğünde 1 bardak süt ve 1 tane elma.
- Cuma: Kahvaltı: 5 zeytin, 1 kibrit kutusu peynir, 1 domates, salatalık ve biber, ara öğünde 1 bardak süt ve 3 ceviz.
- Öğlen: 1 tabak yeşillik, 1 tabak pilav, 3 kaşık yoğurt, 1 dilim çavdar ekmeği, ara öğün 5 kaşık yeşillik ve 1 dilim çavdar ekmeği.
- Akşam:1 tabak pilav, 3 kaşık yoğurt, 1 dilim çavdar ekmeği, ara öğün 1 bardak süt ve 1 tane meyve
- Cumartesi: Kahvaltı: 5 zeytin,1 kibrit kutusu peynir, 1 sucuklu tost, ara öğün 1 kâse patates salatası.
- Öğlen: 1 tabak kuru fasulye, 150 gr et, 4 kaşık yoğurt, 2 dilim kepek ekmeği, ara öğün 2 dilim ev yapımı poğaça ya da kek.
- Akşam: 1 tabak kuru fasulye, 150 gr et, 4 kaşık yoğurt, 2 dilim kepek ekmeği, ara öğün 1 meyve .
- Pazar: Kahvaltı: 3 dilim ev yapımı kek, 2 yumurta, ara öğün 1 avuç fıstık.
- Öğlen: 2 pide, 1 bardak ayran, 1 kâse salata, ara öğün 1 lahmacun,
- Akşam: 1 tabak 200 kalorilik yemek, 2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 kâse salata, patates salatası
Not: Peynir, zeytin ve ekmek neredeyse her gün yenilebilir ama bunlar sadece örnek beslenme planları. Yani kafanızda plan yapmanız için yazdım, tamamen aynısını yemeniz gerekmiyor nasıl olsa kalorilere göre ayarlarsınız.
Kadınlarda Kilo Alamama Sorunu
Örnek: Sema 25 yaşında, bol vakti var bu yüzden 6 öğün yiyecek. Haftada 4-5 gün spor yapıyor,1.65 boyunda ve 40 kilo olan Selin kilo almak istiyor. Kalori ihtiyacı 2100.
(Kas gelişimi için ve maddi durumunuza uygun olarak başlangıçta en az 1.2’yi, yağda ise en fazla 1.2’yi seçtim.
(Yağ 40×1.2=48 gr, protein 40×1.2=48 gr, geriye kalan karbonhidrat olacak yani 48×4+48×9=624 sonra 2100-624=1476/4= 369 gr)
- Pazartesi: Kahvaltı: 5 zeytin, 1 kibrit kutusu peynir, 2 yumurta, 2 dilim çavdar ekmeği ve 1 kaşık bal, ara öğün 1 elma.
- Öğlen: 1 tam tabak makarna, 150 gr tavuk göğsü, 3 kaşık yoğurt, 1 kâse salata ve 1 dilim çavdar veya tam tahıllı ekmek, ara öğün 1 avuç fıstık.
- Akşam: 1 tam tabak makarna, 150 gr tavuk göğsü, 3 kaşık yoğurt, salata ve 1 dilim çavdar veya tam tahıllı ekmek, ara öğün 1 bardak süt
- Salı: Kahvaltı: 5 zeytin, 1 kibrit kutusu peynir, 2 yumurta, 2 dilim çavdar ekmeği ve 1 kaşık bal, ara öğün 1 elma.
- Öğlen: 1 tam tabak makarna, 150 gr tavuk göğsü, 3 kaşık yoğurt, 1 kâse salata ve 1 dilim çavdar veya tam tahıllı ekmek, ara öğün 1 avuç fıstık.
- Akşam:1 tam tabak makarna, 150 gr tavuk göğsü, 3 kaşık yoğurt, salata ve 1 dilim çavdar veya tam tahıllı ekmek, ara öğün 1 bardak süt
- Çarşamba: Kahvaltı: 1 sucuklu ve peynirli tost, 2 yumurta, ara öğün 1 muz,
- Öğlen: 1 tabak nohutlu pilav, 1 kâse salata, 3 kaşık yoğurt, 2 dilim çavdar ekmeği, ara öğün 3 kaşık fıstık ezmesi ve 1 dilim çavdar ekmeği.
- Akşam: 1 tabak nohutlu pilav, 1 kâse salata, 3 kaşık yoğurt, 2 dilim çavdar ekmeği, ara öğün ev yapımı 1 dilim kek
- Perşembe: Kahvaltı: 5 zeytin, 1 kibrit kutusu peynir, 2 yumurta, 1 sucuklu tost, ara öğün 1 muz.
- Öğlen: 1 kâse Meksika fasulyesi, ara öğün 1 kâse salata.
- Akşam: 1 kâse Meksika fasulyesi, ara öğün 1 kâse salata
- Cuma: Kahvaltı: 300 gram omlet, ev yapımı 3 dilim kek, ara öğün 1 kâse patates salatası.
- Öğlen: 1 tabak bulgur pilavı ve 5 köfte, 1 dilim tam tahıllı ekmek, ara öğün 1 kâse patates salatası.
- Akşam: 1 tabak 5 köfte ve 1 tabak yeşil fasulye, 1 dilim tam tahıllı ekmek, ara öğün 1 kâse üzüm
- Cumartesi: Kahvaltı: 1 bitki çayı,3 siyah ve 2 yeşil zeytin, 1 domates ve salatalık, 1 sucuklu tost, ara öğün 1 avuç içi fıstık.
- Öğlen: 1 tabak etli sebzeli yemek, 1 mercimek çorbası, 2 dilim çavdar ekmeği, 3 kaşık yoğurt.
- Akşam: 1 tabak etli sebzeli yemek, 1 mercimek çorbası, 2 dilim çavdar ekmeği, 3 kaşık yoğurt, ara öğün 1 kâse salata
- Pazar: Kahvaltı: 1 bardak süte 3 kaşık yulaf ezmesi, 3 siyah ve 2 yeşil zeytin,1 dilim kepek ekmeği, ara öğün 3 kaşık fıstık ezmeli sandviç.
- Öğlen: 1 tabak etli sebzeli yemek, 1 tabak, 2 dilim çavdar ekmeği, ara öğün 2 lahmacun.
- Akşam: 1 tabak kuru fasulye ve 150 gr tavuk,3 kaşık yoğurt, ara öğün 2 bardak ayran
Kusursuz Diyet Notları
Not: Bu arada diğer örnekler kaloriyi tutturmak için ortalama değerlerdi ve bazılarının kalori ihtiyacı daha az oldu, sadece örnekti. Ama bu örnekte daha ayrıntılı hazırladım.
Özellikle protein ihtiyacı, kas yapmak ve kilo almak istediği için daha önemli. Kusursuz Diyet Notları
Bu arada en önce evdeki yemekleri bitirin sonra başka yemek yaparsınız özellikle aynı yediğiniz yemekler 3 günü geçmezse daha iyi olur.
Not1: 100 kaloriye kadar kalori açığı varsa merak etmeyin kilonuzda pek değişiklik olmaz. Sadece 10-90 gramlık bir fark olur.
Not 2: Lifli gıdalardan bol bol yiyin mesela elma, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek, baklagiller, bulgur, kuruyemiş, kurutulmuş meyveler (marketlerde var), erişte, kinoa. Spor yapın (bisiklete binin, yüzün, koşun, ağırlık kaldırabilirsiniz).
Not 3: Tüm vitaminlerden (a, b, c vs.) haftada 1 kere almanız iyi olur bazen 1-2 haftada da olabilir. Ayrıca dışarıda satılan vitamin haplarını kullanmanızı önermiyorum her şey sizin elinizde yani spor yapmak ve iyi beslenmek.
Not 4: Kcal=Kalori 1 gr protein=4 kcal,1gr karbonhidrat=4 kcal, 1gr yağ=9kcal, hesaplamanız için günlük kaloriye göre % olarak kendi dağılımınızı oluşturabilirsiniz.
Not 5: Fazla süt ürünleri tüketmeyin çünkü kansızlık yapar. Günde 1 peynir ve 5-6 kaşık yoğurt her gün yenilebilir ama bazı günler yumurta yemeyin
Not 6: Yatmadan önce sadece 1 yudum su için bazıları abartıyor 1 bardak içmek isterseniz de en az 1 saat önce içmelisiniz (amacınız ne olursa olsun).
Not 7: Yemeklerde tuz ve yağı az kullanın.
Not 8: Diyet bisküvilerini kullanın ama ilk tercih olmasın
Kilonuzu korumak
Sadece günlük ihtiyacınız kadar kalori alın. Bunun için standart değerler yeterli eğer spor yapıyorsak protein, karbonhidrat ve yağ oranlarını değiştirmemiz gerekir.
Spor yapmayan biri için protein ihtiyacı %15-20, karbonhidrat %50-55, yağ ise %20-25 yeterliyken, spor yapan birinin protein ihtiyacı %20-25, karbonhidrat %55-60, yağ ise %25-30 olabilir. Aşağıdaki örneklerle daha iyi anlayalım.
Örnek:20 yaşında, orta derecede hareket gerektiren bir işte çalışıyor,1.70 boyunda ve 60 kg olan Sema kilosunu korumak istiyor. Ben siteden hesapladım. Kalori ihtiyacı 2236.
Bu arada örnek 3 Öğün olacak mesela zaman bulamıyor. Zaman varsa akşam 7-7.30a kadar 1 ara öğün yapabilir veya iş yerine beslenme çantası götürebilirsiniz.
Bu arada maddi durumunuzu düşünerek çeşit yaptım. Evde ne yemek varsa 3 gün bile aynı şeyi yiyebilirsiniz ama önemli olan gramı ihtiyacınız kadar ayarlamanız.
Kilo Korumak İçin Haftalık Diyet Listesi
- Pazartesi=Kahvaltı: 5 zeytin, 1 kibrit kutusu peynir, 2 dilim orta tam tahıllı ekmek, 1 bardak 200 ml süt, 3 haşlanmış yumurta,1 domates ve salatalık.
- Ara öğün: 5 adet ceviz, 1 elma, öğle yemeğinde 1 tam tabak 200 gram makarna, 3 kaşık yoğurt, 140 gr tavuk göğsü, salata.
- Akşam yemeği: 1 tam tabak 200 gram makarna, 3 kaşık yoğurt, 140 gr tavuk göğsü
- Salı=Kahvaltıda 5 zeytin, 1 kibrit kutusu peynir, 2 dilim orta tam tahıllı ekmek, 1 bardak 200 ml süt, 3 haşlanmış yumurta, 1 domates ve salatalık.
- Ara öğün: 5 adet ceviz, 1 elma, öğle yemeğinde 1 tam tabak 200 gram makarna, 3 kaşık yoğurt, 140 gr tavuk göğsü, salata
- Akşam yemeği: 1 tam tabak 200 gram makarna,3 kaşık yoğurt, 140 gr tavuk göğsü
- Çarşamba=Kahvaltı: 5 zeytin, 1 kibrit kutusu peynir,2 dilim orta tam tahıllı ekmek, 1 bardak 200 ml portakal suyu, 3 haşlanmış yumurta,
- Ara öğün: 1 avuç içi fıstık, 1 muz, öğle yemeğinde 1 tam tabak bulgur pilavı, 3 kaşık yoğurt, 140 gr tavuk göğsü, salata.
- Akşam yemeği: 1 tam tabak bulgur pilavı, 2 dilim çavdar ekmeği, 140 gr tavuk göğsü
- Perşembe=Kahvaltı: 2 peynirli tost.
- Öğlen 300 gr ızgara balık ve etli sebzeli yemek, salata. Ara öğün: 1 muz
- Akşam: etli sebze yemeği ,2 dilim çavdar ekmeği, 1 kâse yoğurt
- Cuma=Kahvaltı: 5 zeytin, 1 sucuklu tost, peynirli omlet, 1 domates, salatalık ve biber.
- Ara öğün: 10 tane badem, öğle yemeğinde 1 tam tabak 200 gram makarna, 3 kaşık yoğurt, 140 gr tavuk göğsü, salata.
- Akşam yemeği: 1 tam tabak 200 gram makarna, 3 kaşık yoğurt, 140 gr tavuk göğsü
- Cumartesi=Kahvaltı: 5 zeytin, 1 kibrit kutusu peynir, 1 dilim orta tam tahıllı ekmek,1 kaşık bal, 3 haşlanmış yumurta, 1 domates ve salatalık, 1 elma.
- Öğle yemeğinde: 1 tam tabak 200 gram makarna, 3 kaşık yoğurt, 160 gr tavuk göğsü, salata.
- Akşam yemeği: 1 tam tabak 200 gram makarna, 3 kaşık yoğurt, 160 gr tavuk göğsü
- Pazar=Kahvaltı:5 zeytin, 1 kibrit kutusu peynir, 3 dilim orta tam tahıllı ekmek, 1 tane salam, 2 kaşık krem peynir, 1 domates ve salatalık.
- Öğle yemeği: 300 gr mercimek çorbası, 3 kaşık yoğurt,1 dilim salata.
- Akşam yemeği: 300 gr mercimek çorbası ve 4 tane mücver, 1 kaşık yoğurt
Hem Kas Yapmak ve Hem Kilo Almak için Bayanlarda İdeal Sayılar
Hesaplama Örneği: Mesela Selin 34 yaşında, 1.66 boyunda, 54 kilo az hareket gerektiren işler yapıyor ve hafif egzersizler yapıyor.
Kalori ihtiyacı 1804. Amacı da kas yapmak ve kilo almak olsun. Genel olarak ideal sayılarla başlayalım.
Protein ihtiyacı %20 olsun bence bu iyi bir oran 1804×20/100=360,8 kcal yani 360,8/4=90,2 gr protein ihtiyacı olduğunu öğrendik yeterli.
Karbonhidrat ihtiyacı %60 olsun buda belki biraz zorlamış görünebilir ama iyi çünkü kas yapmak ve kilo almak istiyordu.
1804×60/100=1082,4 kcal yani 1082,4/4=270,6 gr karbonhidrat. En son yağ ihtiyacı ise geriye %20 kaldı.
1804×20/100=270,6 sonra 270,6/9=40,15 gr yağ. Değerler ortalamaydı. Ama konumuz kusursuz diyet bu yüzden daha ayrıntılı bakalım.
Kilosu 54, kilo almak ve kas yapmak istediği için kilo almak metnindeki gibi yağ ihtiyacı kgx0.8 ve kgx1,2 arası iyi bir tercih olur.
54×1.2=64,8 gr yağ yani 64,8×9=583,2 kcal. Protein için hızlı gelişimi tercih ettim, bu yüzden 1,5’i seçtim.
54×1,2=64,8 gr yani 259,2 kcal peki son olarak yağ ise 583,2+259,2=842,4 yani 1804-842,4=961,6 kcal eksiğimiz var. O zaman bununla yağları tamamlayabiliriz.
961,6/4=240,4 gr karbonhidrat ihtiyacımız varmış. Bu değerler bence çok güzel.
Günlük su içme sıklığı: Mesela 06.38’de uyandınız ve 5 öğün yapacaksınız. Uyandıktan hemen sonra bir bardak 250 ml su içtiniz. 06:48’de kahvaltı yaptınız.
08:00’de su,10:00 ara öğün ve su,12’de su, 1’de öğle yemeği,2’de su, 3:30’te ara öğün ve su,17:00’de su, 18:30 akşam yemeği, 21:00’da su, 22:30 bir yudum su ve 11:58’de uyudunuz.
Başka örnek: Bu sefer 01:00’de yattınız, 08:00’de uyandınız ve 6 öğün yapacaksınız.
Uyandınız ve 250 ml su içtiniz, 08:10 kahvaltı, 09:00’ su, 10:15 ara öğün, 11:00’de su, 12:15 su, 13:10 öğle yemeği.
Öğleden sonra da 14:00’de su, 15:30 ara öğün, 17:00 su, 17:50’de akşam yemeği, 19:20 ara öğün, 20:45 su, 22:00’de 200 ml su için.
Not: Eğer ara öğünlerde başka bir şey içerseniz suyu içmeyin ve 1 saat ileri erteleyin.
Bazen susarsanız daha erken içebilirsiniz merak etmeyin. Su miktarı amaca ve kişiye göre değişir ama en az 1,5 litre içmeniz gerekiyor.
Artık her şeyi öğrendiniz istediğiniz gibi beslenebilirsiniz. Ancak hedefi siz isterseniz başarırsınız kesinlikle zor değil! İyi diyetler:
